• Nadav Shoshan

תרגול למתקדמים

ככל שאנחנו מתקדמים יותר עם תרגול הנשימה שלנו, כך ניתן יותר להגביר את האינטנסיביות שלהם. התרגול הבא מיועד לאנשים עם ניסיון של מס' שבועות בשיטה, ועם CP של לפחות 30 שניות. המטרה של התרגול היא להעמיס CO2 במצב של פעילות גופנית, כאשר קצב הלב גבוה מהרגיל, אם כי לא בהרבה.


הכנה לתרגול-

לפני תחילת התרגול עצמו, אנחנו צריכים להביא את קצב הלב לרמה גבוהה יותר מהרגיל. יש לייצב קצב לב על דופק יותר גבוה על ידי הליכה במהירות סבירה וקבועה למשך מס' דקות.


לאחר שייצבנו את קצב הלב , התרגול נראה כדלקמן:


1. עצירת נשימה-

נושפים דרך האף בצורה רגילה, ואז סוגרים את האף בעזרת האצבע והאגודל, ואת הפה בעזרת כף היד. שימו לב שהנשיפה צריכה להיות רגילה, כך שעדיין נשאר מעט אוויר בריאות. לא לנשוף עד לריקון מוחלט של הריאות. ממשיכים ללכת עם פה ואף חסומים עד שמרגישים תחושת air hunger , כלומר צורך פיזי לנשום. שימו לב לא להגזים ולא להגיע לתחושה חזקה מדי של air hunger. כשמרגישים את הצורך לנשום, משחררים את האף ועוברים לשלב השני של התרגול- הנשימות הקטנות.

2. נשימות קטנות

מיד לאחר שחרור האף, ולמשך כ-30 שניות, נושמים נשימות כמה שיותר קטנות, עם נשיפות כמה שיותר ארוכות. המטרה פה היא להעלות בצורה מבוקרת את רמת הסטורציה של החמצן בדם, ולאפשר התרגלות של המוח לרמות מוגברות של CO2.

3. נשימות רגילות (דרך האף)

השלב השלישי של התרגול הוא מנוחה, כלומר נשימות רגילות בלי הגבלה או שליטה מודעת. אנחנו רוצים לאפשר לרמות הסטורציה לחזור לנורמלי (95%-99%) ולתחושת החוסר בחמצן להיעלם.


ניתן למדוד את רמת הסטורציה בעזרת מד סטורציה.

זמן המנוחה בין האינטרוולים תלוי ברמת האינטנסיביות שאתם שואפים אליה. לרוב חוזרת רמת הסטורציה למצבה הרגיל לאחר כ-20 שניות, ואורך המנוחה בין הסיבובים יכול לנוע בין 30-120 שניות, כאמור בהתאם לרמת האינטנסיביות שאתם רוצים.


יש לחזור על התרגול הזה בין 5-10 פעמים באימון אחד, ואנו ממליצים לבצע 2-4 אימונים ביום.


בהצלחה!


©2019 by Nadav Shoshan. Proudly created with Wix.com